Pola makan sehat dan seimbang menjadi kunci utama dalam menjaga kesehatan tubuh sekaligus mengontrol berat badan.
Salah satu metode diet yang semakin populer belakangan ini adalah clean eating atau “makan bersih”.
Metode ini mengutamakan konsumsi makanan alami dan minim proses pengolahan, sehingga nutrisi yang terkandung di dalamnya tetap terjaga.
Salah satu public figure yang berhasil menurunkan berat badan secara signifikan melalui metode clean eating adalah Prilly Latuconsina.
Aktris dan penyanyi muda ini berhasil memangkas berat badannya sebanyak 12 kg, dari 49 kg menjadi 37 kg.
Keberhasilan Prilly dalam menjalani pola makan clean eating ini tentunya menjadi inspirasi bagi banyak orang yang ingin menurunkan berat badan secara sehat.
Lantas, apa saja menu clean eating yang bisa dijadikan pilihan untuk menunjang program diet?
Berikut adalah 6 kelompok makanan yang menjadi fondasi dalam pola makan clean eating:
1. Buah
Buah-buahan merupakan pilihan utama dalam pola makan clean eating.
Kaya akan vitamin, mineral, dan serat, buah-buahan menyediakan berbagai nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh tanpa tambahan kalori berlebih.
Selain itu, buah-buahan juga mengandung gula alami yang lebih sehat dibandingkan gula olahan.
Beberapa jenis buah yang bisa dikonsumsi dalam pola makan clean eating antara lain:
– Apel, kaya akan serat dan antioksidan
– Pisang, sumber potasium dan energi alami
– Jeruk, tinggi vitamin C untuk meningkatkan imunitas
– Alpukat, mengandung lemak sehat dan serat
– Berry (strawberry, blueberry, raspberry), kaya antioksidan dan rendah kalori
– Anggur, mengandung resveratrol yang baik untuk kesehatan jantung
Buah-buahan ini bisa dikonsumsi langsung sebagai camilan sehat atau diolah menjadi jus tanpa tambahan gula.
Namun, perlu diingat bahwa meskipun sehat, konsumsi buah tetap harus dalam jumlah yang wajar karena tetap mengandung gula alami.
2. Sayuran
Sayuran menjadi komponen penting dalam pola makan clean eating.
Kaya akan vitamin, mineral, dan serat, sayuran membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian tanpa menambah kalori berlebih.
Selain itu, sayuran juga mengandung berbagai senyawa fitokimia yang bermanfaat bagi kesehatan.
Beberapa jenis sayuran yang bisa menjadi pilihan dalam menu clean eating:
– Sayuran hijau (bayam, kangkung, kale), kaya akan zat besi dan antioksidan
– Brokoli dan kembang kol, mengandung senyawa anti-kanker
– Wortel, sumber beta-karoten yang baik untuk kesehatan mata
– Tomat, mengandung likopen yang baik untuk kesehatan jantung
– Paprika, kaya vitamin C dan antioksidan
– Ubi jalar, sumber karbohidrat kompleks dan beta-karoten
Sayuran bisa dikonsumsi dalam bentuk mentah sebagai salad, dikukus, atau ditumis dengan minyak minimal.
Penting untuk memilih sayuran segar atau beku tanpa tambahan saus atau garam berlebih.
3. Biji-bijian
Biji-bijian utuh menjadi sumber karbohidrat kompleks yang baik dalam pola makan clean eating.
Berbeda dengan karbohidrat olahan, biji-bijian utuh masih mempertahankan serat dan nutrisi penting lainnya.
Beberapa pilihan biji-bijian untuk menu clean eating:
– Beras merah, kaya serat dan vitamin B
– Quinoa, sumber protein nabati lengkap
– Oatmeal, mengandung beta-glukan yang baik untuk kesehatan jantung
– Barley, kaya serat dan mineral
– Millet, sumber magnesium dan fosfor
Dalam memilih produk berbasis biji-bijian seperti roti atau pasta, pastikan untuk memilih varian gandum utuh (whole grain) dan periksa daftar bahan untuk menghindari tambahan gula atau pengawet.
4. Produk Susu
Produk susu bisa menjadi sumber protein dan kalsium yang baik dalam pola makan clean eating.
Namun, penting untuk memilih produk susu dengan bijak dan menghindari varian dengan tambahan gula atau perasa buatan.
Beberapa pilihan produk susu untuk clean eating:
– Yogurt plain, kaya probiotik dan protein
– Keju cottage, rendah lemak dan tinggi protein
– Susu murni, sumber kalsium dan vitamin D
– Kefir, mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan
Bagi yang tidak bisa mengonsumsi susu sapi, alternatif susu nabati seperti susu almond, atau susu kedelai tanpa pemanis bisa menjadi pilihan.
Pastikan untuk memilih varian tanpa tambahan gula.
5. Protein
Protein memegang peranan penting dalam menjaga massa otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Dalam pola makan clean eating, sumber protein yang dipilih sebaiknya yang minim proses dan rendah lemak jenuh.
Beberapa sumber protein yang baik untuk clean eating:
– Dada ayam tanpa kulit, rendah lemak dan tinggi protein
– Ikan seperti salmon, cod, tuna dan kembung, kaya asam lemak omega-3
– Telur, sumber protein lengkap dan nutrisi penting
– Kacang-kacangan (almond, kacang mete, walnut), mengandung protein nabati dan lemak sehat
– Tahu dan tempe: sumber protein nabati yang baik
Dalam mengolah sumber protein, hindari metode menggoreng dan pilih metode panggang, rebus, atau kukus untuk meminimalkan penambahan minyak.
6. Minuman Tanpa Gula
Minuman menjadi salah satu sumber kalori tersembunyi yang sering terlupakan.
Dalam pola makan clean eating, penting untuk memilih minuman yang bebas dari tambahan gula dan kalori.
Beberapa pilihan minuman untuk clean eating:
– Air putih, pilihan terbaik untuk hidrasi
– Teh hijau atau teh hitam tanpa gula, mengandung antioksidan
– Kopi hitam tanpa gula, mengandung kafein yang bisa meningkatkan metabolisme
– Air infus, air yang diberi tambahan irisan buah atau herba untuk memberikan rasa alami
Hindari minuman bersoda, jus kemasan, dan minuman energi yang umumnya tinggi gula dan kalori.
Penutup
Pola makan clean eating yang dijalani Prilly Latuconsina membuktikan bahwa menurunkan berat badan bisa dilakukan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.
Dengan memilih makanan alami dan minim proses, kita bisa mendapatkan nutrisi optimal sekaligus mengurangi asupan kalori berlebih.
Namun, penting untuk diingat bahwa setiap individu memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda.
Seperti yang disampaikan oleh dr. Putri Sakti, MGizi, SpGK, clean eating harus tetap memperhatikan keseimbangan gizi dan kecukupan kalori sesuai kebutuhan masing-masing individu.
Penurunan berat badan yang terlalu drastis bisa berdampak negatif pada kesehatan jika tidak diimbangi dengan asupan nutrisi yang tepat.
Sebelum memulai program diet apapun, termasuk clean eating, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan ahli gizi atau dokter.
Dengan pendampingan profesional, kita bisa menjalani pola
makan sehat yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan tubuh masing-masing, sehingga tujuan penurunan berat badan bisa tercapai tanpa mengorbankan kesehatan secara keseluruhan.
Referensi:
https://health.detik.com/diet/d-7436333/6-menu-diet-clean-eating-dijalani-prilly-latuconsina-buat-turunkan-bb
https://health.detik.com/diet/d-7429158/pesan-dokter-gizi-buat-yang-ingin-clean-eating-demi-kurus-ala-prilly-latuconsina
Instagram @prillylatuconsina96
